6 jednoduchých pohybů, díky kterým se navždy zbavíte bolavých kolen

Bolest kloubů postihuje každého pátého Američana a je jedna z nejčastějších příčin zdravotního postižení v USA. Spolu s bolestmi nohou, krku a zad, jsou bolesti kolen hlavní složkou problémové oblasti, podle Jamese Rippe, M.D., kardiologa a specialisty na bolest kloubů. A nelepší se to. Ve studii z roku 2013 byla vykázaná zvýšení operací kolen za posledních 20 let u lidí ve věku 65 a více o 162 procent.

Pocit slabosti v kolenou, je dobrý pouze, když přemýšlíte nad svým posledním rande přes Tinder. Zažívání bolesti kloubů je samozřejmě úplně jiná věc — a ta vůbec není tak příjemná.

Takže jak víte, že jste vystaveni riziku? Faktory jako nečinnost, vysoká tělesná hmotnost, špatné držení těla, nesprávně léčení zranění a nedostatečná výživa může přispívat k bolestem v koleni. Naštěstí, při péči o kolena během života, se kterou začnete již ve třiceti, můžete posílit klouby a potenciálně se ušetřit let každodenní bolesti a nepříjemných pocitů.

Jedna z nejlepších věcí, které můžete udělat pro zdraví kolen je jednoduše udržovat aktivní životní styl. „Vaše klouby se spoléhají na pohyb,“ říká Rippe. “ Vždycky se snažte nezapomínat, že aspoň nějaká činnosti je lepší, než žádná aktivita.“ Rippe doporučuje nízko dopadové činnosti jako plavání, rychlou chůzi nebo jízdu na kole. S přidanými doplňky zdraví, které poskytují glukosamin a chondroitin pro posílení a promazání kolen.

Na druhou stranu, příliš pohybu se může podepsat na zdraví kloubů. Takže pokud jste jeden z těch lidí, co prostě nedokáže opustit svůj zvyk běhat dlouhé vzdálenosti, nebo cvičit HIIT, existuje několik jednoduchých pohybů a protažení, které můžete vyzkoušet, a které pomůžou zmírnit bolest.

Několikanásobné překrytí kolenního kloubu svaly — včetně svalů lýtka, stehna, šlachy, čtyřhlavého svalu stehenního, svalu lýtkového a soleusu — které spolupracují, ohýbají, rozšiřují se a stabilizují koleno, přesný zdroj bolesti není vždy jasný. „To znamená, že byste měli protahovat všechny tkáně okolo kolena, “ říká Lauren Williamsová, certifikovaná osobní trenérka a hlavní trenérka v New Yorku atleticky zaměřeného studia tone house.

zde, Williamsová uvádí šest z nejlepších (a nejjednodušších) pohybů, které se zaměřují na všechny tyto svalové skupiny. Zkuste dělat tyto cviky po každém cvičení pro udržení zdravých kolen nyní i v budoucnosti.

  1. Protažení lýtkového svalu u zdi

1

Lýtkové svaly jsou často zanedbávány během našeho strečinku. Avšak pro ty, kteří běhají, mají náročné tréninky, nebo stráví spoustu času na nohou jsou cviky pro protažení lýtek velmi potřebné, říká Williamsová. Lýtka se mimořádně napínají při zátěži a potřebují protahováním zmírnit případy, které by mohly způsobit bolest vystřelující do kolene.

Najděte zeď, o kterou se můžete opřít. Čelem ke zdi, protáhněte pravou nohu a postavte patu přesně tam, kde podlaha potkává svislou stěnu. Prsty by měly směřovat vzhůru, zatímco vaše pata zůstává na podlaze. Držte patu na zemi a co nejpřímější nohu, nakloňte se k vaší přední noze a držte v protažení na jeho nejhlubším místě. Nakloňte se více na pět vteřin v době před uvolněním, tím se protažení prohloubí. Zopakujte stejný cvik s levou nohou. Opakujte 10 – 15x na každou nohu, nebo i více, pokud stále pociťujete napětí.

  1. Lýtkový záběr s lakrosovým míčkem

2

Tento cvik umožňuje uvolnit napětí v obou lýtkách a vaši podkolenní šlachu, říká Williamsová.

Posaďte se na zem s pravou nohu blízko vašemu zadku, tak, že vaše koleno je ohnuté. Položte si lakrosový (nebo yoga / masážní míč) pod vaše pravé koleno, sevřete jej mezi lýtkem a kolenem. Vytvořte „tlakovou sílu“ tím, že holeň přitáhněte směrem k tělu, pak otáčejte nohou do střídavých kruhových pohybů, což pomůže vytvořit prostor ve vašem kolenním kloubu. Pokračujte, dokud nebudete cítit , že napětí v těchto oblastech se uvolnilo, pak vyměňte nohy.

  1. Protažení stehna a boků v polo kleku

3

Nejen, že je toto protažení velmi příjemné, ale také funguje pro protažení svalů na stehnech a bocích, vysvětluje Williamsová.

Klekněte si na jedno koleno (podložte si jej ručníkem) svojí druhou nohu umístěte rovně na zem před vámi. Vytvořte ostrý úhel o 90 stupních mezi oběma nohama. Předkloňte se k vaší přední noze, protahujte přední část boku dolů. Dále chyťte kotník nohy na zemi a přitáhněte se k ní pro hluboké protažení kolen a kyčlí. Nahýbejte se noze a zase se napřimte opakovaně po 10 až 15 opakováních, v závislosti na pocitu napětí.

 

  1. Protažení stehen s protahovací roličkou

4

Protahování stehenních svalů má zásadní význam, zkracují se důsledkem dlouhodobého sezení a často jsou pod neustálým napětím. Aby se tato velká skupina svalů vrátila zpátky k fungování v nejlepší kondici, Williamsová navrhuje využít pěnového válečku.

 

Položte se tváří k zemi s pěnovým válcem pod pravou nohou, hned pod vaším stehnem. Přeneste většinu Vaší tělesné hmotnosti na nohu, a pomalu se po válečku posunujte. Místo pouhého pohybu nahoru a dolů, pohybujte nohou taky ze strany na stranu, přičemž tlak vzniká i na hůř dosažitelných místech. Vyměňte nohy. Pokračujte v pohybu, dokud už necítíte bolest. Pokud to nevydržíte (jak by to mohlo být pro některé běžce!), provádějte cvičení po dobu nejméně pěti minut.

 

  1. Protažení dvouhlavého svalu stehenního u zdi

5

Naše stehenní svaly ovlivňují kolena více, než si myslíme a mohou být zdrojem nepříjemností, nebo bolesti.

 

Položte se s bradou vzhůru a s levou nohu na zemi, zatněte nohu. Pravou nohu opřete o zeď nebo stůl, nebo použijte odpor gumy na cvičení. Tento cvik by měl být cítit v zadní části nohy dolů od kolena. Jakmile najdete to nejhlubší místo protažení, střídejte po pěti sekundách mezi sekvencemi protažení a uvolnění. Pokud máte větší flexibilitu, držte kotník pravé nohy a přitáhněte ho k vám. Opakujte 10 až 15 setů, nebo více, pokud stále cítíte napětí. Opakujte s druhou nohou.

 

  1. Zvedání napnuté nohy

6

Jednoduché cviky, jako zvedání natažené nohy, jemně protáhnou Vaše kolena, ale také zaberou a posílí čtyřhlavé stehenní svaly.

Položte se bradou vzhůru s jedním kolenem ohnutým a druhou nohu natáhněte na zem před sebou. Zvedněte propnutou nohu nahoru přibližně o 20 cm, vytočte nohu ven (celou nohu otočte směrem ven, takže prsty směřují do šikma, namísto přímo vzhůru ke stropu). Opakujte 3 sety po 10 – 15 opakováních, vystřídejte nohy. Jak budete sílit, přidávejte závaží na kotníky.